Красота и здоровье
КАК НЕ НЕРВНИЧАТЬ: 8 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Как прийти в себя, когда вы в стрессе, не можете совладать со своими эмоциями или слишком возбуждены? Тереза Борчард, писатель и автор блога о депрессии Project Beyond Blue, делится своими любимыми упражнениями.
Всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт – простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми. Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть – из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».
1. Помассируйте руки
Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Наше тело само подсказывает нам способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц – так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.
2. Закройте глаза
80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.
3. Вздохните
Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните – тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.
4. Обнимите себя
Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите. Задача этого упражнения – вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете своему вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.
5. Попробуйте сдвинуть стену
Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела. Когда вы переносите вес своего тела на твердую, неподвижную поверхность и ощущаете силу гравитации, ваша нервная система восстанавливает контроль над телом. На бессознательном уровне это ощущение стабильности влияет и на психологическое состояние.
6. Примите «позу Супермена»
«Лягте на живот, – советует Лорен Брукнер, – протяните руки перед собой и зафиксируйте в этом положении. Точно так же вытяните ноги. Оставайтесь в этой позе в течение 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы ощущаете беспокойство, тревогу или просто очень возбуждены».
7. Встряхнитесь
Говорят, что стресс – это встряска для организма. Но встряска в буквальном смысле – отличный способ бороться со стрессом. Его используют даже животные. Например, антилопы «стряхивают» с себя страх после того, как спасаются от хищника. Вы тоже можете ощутить это на себе. Потрясите руками, ногами, всем телом в течение 5-10 минут. Вы почувствуете облегчение.
8. Надуйте воображаемый мыльный пузырь
Мое любимое упражнение из книги Брукнер. Она описывает его так: «Сделайте пятисекундный вдох и пятисекундный выдох. Представьте, что у вас в руке палочка для выдувания пузырей. Вам нужно дуть в воображаемое колечко. Но осторожно – так, чтобы «пузырь» не лопнул раньше времени. Сложите губы трубочкой и равномерно, но с силой выдыхайте в течение пяти секунд». Это упражнение помогает восстановить ритм дыхания и нервный тонус.
7 СОВЕТОВ ОТ ГЕНИАЛЬНОГО ВРАЧА НИКОЛАЯ АМОСОВА.
1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым.
Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше — чтобы жить надежно — полагайтесь на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье — теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе — физкультура с гантелями и бег.
2. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.
Потому что здоровье — это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели — в покое и при нагрузках — физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности — не умереть. К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше, чем в полтора раза при упражнениях или беге, а неизбежная одышка быстро успокаивалась. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось».
Так вот — эти «мощности» лекарствами не добываются. Только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И — работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.
3. Что такое болезни, чувствует каждый:
досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, экология, общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда — врожденные дефекты.
Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего — от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы — на втором месте.
4. Тренировка резервов должна быть разумной.
Это значит постепенная, но упорная. Если сказать о сути тренировки — то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал.
Три главных пункта:
Первый — еда с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост минус 100) килограмм.
Второй — физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам — особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому — хотя бы 20 — 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 — 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда «Новости» показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю — нереально. Но — полезно.
Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. «Учитесь властвовать собой». Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы. Самое бы хорошее в такие моменты — сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит — работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.
4. Интересный вопрос: почему люди так часто болеют?
Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало... Современное официальное лечение осуществляется методом «Подбора-Перебора» гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю (!) жизнь.
5. И ещё: в мире много, очень много плохих врачей.
Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих — тоже. Доказательства? Спросите, что они читают и что умеют. Читают — из практиков — единицы. Умеют — более или менее — врачи хирургического профиля. Потому что им без рукоделья просто нельзя врачевать. Терапевты искренне считают, что им ничего не нужно уметь — ни анализ сделать, ни на рентгене посмотреть, ни плевру пункутировать. Есть, мол, для этого узкие специалисты. А мы, мол, общие врачи. Вот так.
И под конец. Есть много заблуждений в медицинской науке. Часто это зависит от неправильной оценки статистических данных. Например, на ваш взгляд, в чем причина «разрастания», «увеличения» рака? В мире нет никакого особенного увеличения количества раковых больных (кроме рака легких). Более того, случаи заболевания раком желудка даже уменьшились. Как занимал рак второе или третье место в причинах смертности — так и занимает. Но мало кто учитывает, что продолжительность жизни за последние полвека возросла, а раком чаще всего болеют люди старшего возраста.
В организме есть мощные защитные силы — иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!».
6. Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте.
Помните, что врач — это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте... в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.
Если ты молод — до 60! — и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»
И в заключение: Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте — окупится!
ТРАВМЫ МАССАЖИСТОВ. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА.
Наиболее распространенные травмы среди практикующих массажистов — это повреждения мягких тканей. Повреждения мягких тканей, общие для всех массажистов, делятся на две категории: повреждения мышц и сухожилий и повреждения нервов.
Основной причиной этих нарушений является, как думают, чрезмерное использование отдельной части тела и переход за точку, до которой она может нормально функционировать и оставаться здоровой. Эти травмы в совокупности называют травмами постоянного напряжения (RSIs), кумулятивными травматическими расстройствами (CTDs) или просто синдромом злоупотребления. Если их не лечить или довести до хронических, то эти травмы могут привести к остеоартриту, временной или даже постоянной инвалидности с потерей всех функций рук.
Наиболее подвержены синдрому злоупотребления большой палец руки, запястье и предплечье. Симптомы часто появляются внезапно и почти всегда связаны со значительным увеличением объема работы или резким сокращением времени между сеансами массажа. Но и смена техник, испытание новых методик или даже эмоциональный стресс могут стать причиной. Основной симптом — отсутствие чувствительности в какой-либо части руки, а не острая боль в одном конкретном месте. Другие симптомы: потеря каких-либо функций руки и парестезия. Классические признаки воспаления, такие как отек, покраснение и температура, как правило, отсутствуют. Полное излечение синдрома злоупотребления может длиться несколько лет.
Тендинит и тендовагинит — воспалительные заболевания сухожилий, которые проявляются и развиваются внезапно. Происходят они от разрыва (чрезмерного напряжения) сухожильных волокон или раздражения сухожильных каналов. В отличие от синдрома злоупотребления тендинит и тендовагинит имеют явно выраженные симптомы — пораженные участки болезненные, опухшие и горячие. При своевременном лечении и избежании повторных травм, тендинит и тендовагинит, как правило, проходят гораздо быстрее синдрома злоупотребления.
Еще широко распространенными травмами, связанными с работой массажистом, являются синдром запястного канала (CTS) и грудной синдром выхода (TOS). CTS — это сдавливание срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья. TOS относится к сдавливанию нервов С8-Т1 в области основания шеи, где плечевое сплетение спускается через пространство между первым ребром и ключицей.
Массаж в неудобных позах или работа при неестественных положениях суставов часто являются причиной CTS или TOS. Как и синдром злоупотребления, эти травмы развиваются медленно и могут быть вызваны внезапным увеличением рабочей нагрузки или уменьшением времени на отдых.
МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМАТИЗМА
Вот некоторые методы профилактики травматизма, которые помогут сохранить ваши руки и позволят вам продолжать успешно работать:
Поддерживайте форму: возьмите за правило, по крайней мере три раза в неделю, делать упражнения на укрепление и растяжку мышц и аэробику. Поддержание хорошей циркуляции крови и лимфы в организме поможет вам залечить любые полученные травмы и предотвратить их развитие в более серьезные формы;
Продумайте механику своего тела в работе: продумайте как своим телом производить наиболее эффективную работу с наименьшими усилиями — это уменьшит напряженность мышц. Оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно долго и не кривитесь. Следите за суставами, используйте в работе мышцы спины и плеча, чтобы распределить повторяющиеся движения и вес вашего тела, чтобы создавать давление;
Избегайте другой интенсивной работы рук: не так много интенсивной работы могут вынести ваши руки. Игра на музыкальном инструменте или работа на компьютере в дополнение к вашей основной работе значительно повысит угрозу повреждения;
Заботьтесь о ваших руках ежедневно: руки — инструмент вашей работы; относитесь к ним хорошо. Избегайте открытия консервных банок, занятия спортом, где задействованы руки, забивания гвоздей — всего, что может нанести травму или вызвать перенапряжения мышц руки;
Меняйте технику массажа: используйте различные части вашей руки и делайте массаж так, чтобы избежать повторяющихся движений у какой-либо одной части руки. Например, используйте иногда локоть для создания давления, а не ваши пальцы;
Не используйте массажные техники, которые вызывают у вас боль: немедленно прекращайте использовать любую технику, которая приносит вам боль или дискомфорт — у вас есть выбор из тысячи приемов, с которыми вы можете работать без боли;
Выработайте свои рабочие привычки: старайтесь поддерживать стабильный график массажа, чтобы вам не приходилось внезапно увеличивать количество сеансов массажа или уменьшать время перерывов. Экспериментируйте с высотой стола, пока не найдете ту, что подходит именно вам. Еще лучше, приобрести электрический стол, который можно настраивать в процессе работы;
Не сокращайте время между сеансами массажа: если у вас не хватает времени для расслабления, восстановления дыхания и смены простыней, вы, как уже говорилось, подвергаете себя риску получения травмы;
Используйте новшества: гидротерапия, ароматерапия, техника балансировочных энергий и спа-процедуры могут привлечь новых клиентов. Это также сократит время вашей непосредственной работы руками;
Относитесь реалистично к своим возможностям: есть пределы тому, что вы можете сделать для ваших пациентов. Вы всего лишь человек, со своими собственными сильными и слабыми сторонами. Уважайте возможности собственного здоровья, и это поможет вам сохранить руки здоровыми;
Лечите травмы немедленно: при первых болях или признаках дисфункции, обращайтесь к врачу. Если вы почувствовали боль, то вы, вероятно, уже получили травму. Дать ей возможность прогрессировать — сделать себе только хуже.
Профилактика травматизма — это очень сложный вопрос. Нет ни одной волшебной формулы, которая удержит вас на безопасном от травмы расстоянии. Улучшение механики тела имеет важное значение, но даже массажист с отличной механикой может получить повреждения. Подход к профилактике травматизма должен быть многогранным и включать в себя всего человека, как тело его, так и разум.
Свежие комментарии